Raskaana olevat ja imettävät

  • Useiden ravintoaineiden tarve kasvaa huomattavasti raskauden ja imetyksen aikana. Siksi ruokavalion laatuun tulee kiinnittää huomiota. Herkullisia ja suositeltavia odotusajan ruokia ovat marjat, hedelmät, kasvikset, täysjyvävilja sekä rasvattomat maitotuotteet, vähärasvaisimmat lihavalmisteet ja kala.
  • Raskaana oleva tarvitsee lisää energiaa vain hiukan tavallista enemmän
  • Kohtuullisen pienestä lisäenergian tarpeesta johtuen raskausajan lisääntynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve tulee tyydyttää pääosin ruokavalion ravintotiheyttä kohentamalla eli lisäämällä ruokavalioon niitä ruokia, joissa on vähän energiaa mutta paljon suojaravinteita.
  • Kaikille raskaana oleville suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä koko raskausajan ja foolihappolisän käyttöä juuri ennen raskautta ja alkuraskaudessa. Muiden ravintolisien tarvetta tulisi arvioida yksilöllisesti.

Ruokavalion ravintotiheyden kohentaminen raskauden ja imetyksen aikana

Kasviksista, hedelmistä ja marjoista. täysjyväviljasta ja palkokasveista raskaana oleva saa kuitua, rautaa ja folaattia. Kala puolestaan on hyvä lähde n-3-monityydyttymättömille rasvahapoille, D-vitamiinille ja jodille. Tiettyjä kalalajea tulisi kuitenkin välttää raskauden ja imetyksen aikana ja varmistaa kalan turvallinen käyttö, sillä tietyt kalalajit sisältävät muun muassa elohopeaa.

Lue lisää: Kalan syöntisuositukset ja turvallinen käyttö

Riittävä raudan saanti on tärkeää, sillä suurella osalla raskaana olevista naisista veren hemoglobiini laskee raskauden aikana. Ruokavaliolla voidaan tyydyttää noin puolet raskauden ajan raudan tarpeesta ja toinen puoli äidin rautavarastoista tai rautavalmisteesta.  Ruokavaliossa hyviä raudan lähteitä ovat liha ja kala, sillä ne sisältävät hyvin imeytyvää hemirautaa. 

Rasvattomia, nestemäisiä maitovalmisteita suositellaan raskauden aikana 5-6 desilitraa vuorokaudessa. Lisäksi suositellaan 2-3 viipaletta juustoa turvaamaan riittävä kalsiumin saanti ja täydentämään D-vitamiinin ja jodin saantia.

Liikunta raskauden aikana

Raskauden aikana voi liikkua normaalisti ja yleisen liikuntasuosituksen mukaan. Raskaana olevalle suositellaan kohtuutehoista liikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa useammalle päivälle jaoteltuna.  Jos ennen raskautta ei ole harrastanut liikuntaa, on tärkeää aloittaa maltillisesti ja liikkua noin 10–15 minuuttia kolme kertaa viikossa ja vähitellen lisätä liikuntakerran kestoa ja kertoja viikossa.

Lapsia, nuoria sekä raskaana olevia ja imettäviä naisia koskevat elintarvikkeitten turvallisen käytön ohjeet (pdf) 

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille